나쁜 콜레스테롤(LDL130 mg/dL 미만)을 줄이고, 좋은 콜레스테롤을 증가시키며, 고지혈증을 관리하기 위해서는 몇 가지 전략

나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)을 줄이고, 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)을 증가시키며, 고지혈증을 관리하기 위해서는 몇 가지 전략을 따를 수 있다. 다음은 각 측면에 대한 자세한 설명입니다: 다이어트

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1. 포화 지방을 줄이세요

 

포화 지방을 줄이세요 붉은 고기와 완전 지방 유제품에서 발견되는 포화 지방의 섭취를 제한하세요. 이 지방들은 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 대신에, 가금류, 생선, 콩과 같은 기름기가 적은 단백질을 선택하세요.

 

 

2. 트랜스 지방 제거

 

트랜스 지방 제거 부분적으로 수소화된 식물성 기름과 같이 트랜스 지방이 함유된 음식은 전체 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 피하세요. 트랜스 지방을 식별하기 위해 식품 라벨을 확인하고 더 건강한 대안을 선택하세요.

 

 

3. 오메가-3 지방산

 

오메가-3 지방산섭취 연어, 고등어, 청어, 호두, 아마씨와 같은 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 식단에 포함시키세요. 오메가-3는 심장에 건강한 이점을 제공하고 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

4. 가용성 섬유 증가

 

가용성 섬유 증가 오트밀, 강낭콩, 브뤼셀 새싹, 사과, 그리고 배와 같은 음식들은 혈류에서 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 수용성 섬유질을 포함하고 있습니다.

 

 

5. 유청 단백질 추가 유제품

 

유청 단백질 추가 유제품에서 발견되는 유청 단백질을 식단에 포함시키세요. 그것은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 모두 낮추는 것으로 나타났다.

 

[[운동 및 신체 활동]]

 

1. 규칙적인 운동을 하세요

 

규칙적인 운동을 하세요 일주일 중 대부분의 날에 최소한 30분 동안 중간 강도의 유산소 운동에 참여하세요. 이것은 활발한 걷기, 자전거 타기, 또는 좋아하는 스포츠를 하는 것을 포함할 수 있다. 운동은 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 증가시키는데 도움을 줍니다.

 

 

2. 전반적인 신체 활동 증가

 

전반적인 신체 활동 증가하루 종일 활동할 수 있는 기회를 찾으세요. 짧은 산책을 하거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 이동이 필요한 집안일에 참여하는 것을 고려해 보세요. 이러한 활동은 체중 관리와 전반적인 심혈관 건강에 기여한다.

 

 

3. 금연 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미친다.

 

금연 흡연은 HDL 콜레스테롤 수치에 부정적인 영향을 미친다. 금연은 HDL 콜레스테롤의 증가로 이어질 수 있고 심장병과 다른 합병증의 위험을 상당히 줄일 수 있다.

 

 

4. 특정 식품을 통합합니다

 

특정 식품을 통합합니다오트밀 및 고섬유 식품: 오트밀과 콩팥, 브뤼셀 새싹, 사과, 그리고 배와 같은 섬유질이 많은 다른 음식들을 먹는 것은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

5. 지방이 많은 생선 및 오메가-3 지방산

 

지방이 많은 생선 및 오메가-3 지방산 연어, 고등어, 청어, 참치와 같은 지방이 많은 생선을 식단에 포함시켜 높은 오메가-3 지방산 함량으로부터 이익을 얻으세요. 이것은 트라이글리세라이드를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 증가시키는데 도움을 줍니다.

 

 

6. 견과류 아몬드

 

 견과류 아몬드와 다른 견과류들은 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 것으로 나타났듯이 식단에 포함시키세요.

 

 

7. 아보카도

 

아보카도는 HDL 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤의 품질을 향상시킬 수 있는 단일불포화지방산(MUFA)의 공급원이다. 이러한 전략은 일반적인 해결 방법으로 되었으며 모든 사용자에게 적합하지 않을 수 있습니다. 의료 전문가 또는 등록 영양사와 상담하여 특정 건강 요구 사항과 병력에 따라 개별화된 계획을 수립하는 것이 좋습니다. 또한, 어떤 사람들은 콜레스테롤 수치를 효과적으로 관리하기 위해 약물치료를 필요로 할 수도 있다.

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콜레스테롤 수치를 모니터링하고 필요에 따라 치료 계획을 조정하기 위해 의료 기관과 정기적으로 검진을 받는 것을 기억하세요.